Пуш-ап больше не нужен: 7 упражнений для поднятия груди - уровень снова как в 25

8 июня. Когда женский организм вступает в фазу перименопаузы, в груди начинаются естественные процессы, приводящие к изменению ее формы. Менструальный цикл прекращается, и протоковые дольки, которые раньше поддерживались гормонами, постепенно уменьшаются в объеме. Со временем железистая ткань частично замещается жировой, а соединительные ткани теряют упругость. В результате грудь становится менее плотной и начинает опускаться.

Резкие колебания веса усугубляют ситуацию. Частые наборы и потери килограммов растягивают кожу и ослабляют связки, что еще сильнее влияет на высоту и форму груди.

Хотя упражнения не способны вернуть коже и связкам прежнюю эластичность, они помогают укрепить грудные мышцы. Это создает поддерживающий каркас, благодаря которому грудь визуально приподнимается.

1. Отжимания

Мэтью Скарфо, сертифицированный фитнес-тренер, называет отжимания одним из лучших упражнений для грудных мышц. Оно и развивает силу, и улучшает осанку, что помогает сохранить грудь в тонусе.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти под углом 45 градусов.
• В нижней точке сведите лопатки, затем вернитесь в исходное положение.

Если классические отжимания даются тяжело, начните с варианта на коленях.

2. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Это упражнение из йоги укрепляет мышцы груди, плеч и спины, улучшая осанку.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, ладони поставьте на уровне плеч.
• Медленно поднимайте корпус, опираясь на руки, пока они полностью не выпрямятся.
• Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд.

3. Жим лежа

Многие женщины избегают этого упражнения, опасаясь излишней мускулистости, но на самом деле оно помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, возьмите гантели и поднимите их над грудью.
• Опустите вес до уровня груди, затем верните в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере "Бабочка"

Это упражнение целенаправленно прорабатывает грудные мышцы, повышая их тонус.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, возьмитесь за ручки.
• Сводите руки перед собой, затем медленно разводите их назад.

5. Динамичная планка

Усложненный вариант планки, который задействует мышцы груди, плеч и корпуса.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, затем скрестите руки и шагайте в сторону.
• Повторите движение в обратном направлении.

6. Поза Лука (Дханурасана)

Это упражнение растягивает грудные мышцы и улучшает их гибкость.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, обхватите лодыжки руками.
• Прогнитесь, отрывая грудь и бедра от пола.

7. Тяга к животу в тренажере

Хотя упражнение направлено на спину, оно улучшает осанку, что влияет на положении груди.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, возьмите рукоятку.
• Тяните ее к животу, сводя лопатки.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и поддержать форму груди. Главное — заниматься систематически и следить за осанкой.

Смотрите полную версию на сайте >>>