13 июня. Лето — отличное время, чтобы запустить тело в режим “обновления”. Теплая погода, свежие овощи и фрукты, больше движения — всё это делает похудение не стрессом, а вполне естественным процессом. Особенно если у вас есть грамотный рацион под конкретные параметры.
Мы подготовили подробное летнее меню для женщин с весом от 80 кг — по рекомендациям фитнес-тренера и нутрициолога. Без голодовок и изнурительных ограничений — только рабочая база для снижения веса и поддержания энергии.
Основные принципы меню:
1500–1700 ккал в день (индивидуальная корректировка зависит от роста и физической активности)
Белок в каждом приёме пищи
Простые углеводы — только с утра или до 16:00
Максимум клетчатки, минимум сахара и жира
Безопасный дефицит калорий — от -300 ккал от поддерживающей нормы
Завтрак (08:00–09:00):
Омлет из 2 яиц + 100 г овощей на оливковом масле
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 горсть ягод
Чай или кофе без сахара
Перекус (11:00):
Яблоко или персик
10–15 г миндаля или грецких орехов
Обед (13:00–14:00):
100–150 г куриного филе (запечённого или варёного)
Салат из свежих овощей с чайной ложкой масла
3–4 ст. ложки гречки или киноа
Вода с лимоном
Полдник (16:00):
150 г натурального йогурта (без сахара)
Половинка банана или 1 киви
Ужин (18:30–19:30):
100–130 г запечённой рыбы (например, трески или лосося)
Овощи на пару (брокколи, кабачки, цветная капуста)
Зелень по вкусу
Перед сном (по желанию):
Стакан кефира или 50 г творога (1,5–2%)