Если вы хотите увидеть значительные изменения в своей физической форме за короткий срок, важно выбрать правильные упражнения. Эти три упражнения, сосредоточенные на основных группах мышц, помогут вам быстро набрать мышечную массу и улучшить силу. Важно уделять внимание технике и регулярности выполнения.
1. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, плеч и трицепсов. Оно помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общую силу верхней части тела.
Как выполнять:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в обе руки, держа их на уровне груди.
- На выдохе выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
- На вдохе медленно опустите гантели обратно к груди.
- Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Совет: Для повышения эффективности можно использовать наклонную скамью, что увеличит нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
2. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение идеально подходит для укрепления и развития мышц спины, а также плеч и бицепсов. Тяга гантелей в наклоне помогает улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, гантели держите в опущенных руках перед собой.
- На выдохе подтяните гантели к бедрам, сводя лопатки.
- На вдохе медленно опустите гантели обратно.
- Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Совет: Чтобы усилить нагрузку на спину, задержите гантели в верхней точке на 1-2
3. Приседания с гантелями над головой
Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы ног, ягодиц и кора. Оно также помогает развивать баланс и координацию, так как требует стабилизации тела во время выполнения.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите над головой с выпрямленными руками.
- Медленно опуститесь в присед, держа спину ровной и сохраняя гантели над головой.
- На выдохе поднимитесь обратно в исходное положение.
- Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Совет: Начните с небольших весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы усилить воздействие на мышцы.
Плашка. Фото: ИА PrimaMedia
