Как отмечают врачи, колени чаще всего болят из-за слишком высокой нагрузки на хрящи коленной чашечки. Поэтому, чтобы восстановиться, потребуется около 10-14 дней. Только после того, как боль отступит, можно приступать к тренировкам. А тренировки 2-3 раза в неделю помогут избавиться от неё надолго. Врач спортивной медицины Георгий Темичев рассказал, какие 3 упражнения из лечебной физкультуры в этом помогут.
- Изометрическое разгибание. Необходимо сесть лицом к стене так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, а пальцы стоп упирались в стену. Для этого лучше выполнять упражнение в обуви. Затем нужно начать давить на стену так, как будто вы хотите полностью выпрямить колено. Удерживать такое положение необходимо 30 секунд. Затем важно дать себе 2 минуты отдыха и повторить ещё 3 раза. Всё зависит от того, насколько вам дискомфортно это делать. Если ощущения сильно неприятные, то нужно ослабить давление.
- Румынская становая тяга на одной ноге. Для упражнения понадобятся гантели, гиря, либо большая бутылка воды. Нужно встать на одну ногу, слегка согнув её в колене. Сохраняя баланс, необходимо наклониться вперёд. Важно следить за тем, чтобы движение было только в тазобедренном суставе. Поэтому надо держать спину прямо и не сгибать колено больше, чем следует. Наклониться нужно настолько низко, насколько сможете, а затем вернуться в исходное положение. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Отведение бедра на полу. Здесь нужно лечь на пол, выпрямить ноги, а на боковую поверхность бедра положить утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой. Не перекатываясь на спину и не уводя вперёд ногу, нужно отвести бедро в сторону. Необходимо сделать 4 подхода по 10 раз.
По материалам сайта "Лайфхакер" (18+).
