Лето пришло, купальный сезон начался, а вы не успели подготовиться? Можно, конечно, надеть слитный купальник или вообще раздеваться только в безлюдных местах, чтоб скрыть лишний "зимний утеплитель" на животе. Но лучше просто уделить внимание своей фигуре всего на пару недель и получить идеально плоский живот как с картинки модного журнала. Да еще и кроме того, вслед за животиком подтянется и все остальное тело. Так что вот вам программа на ближайшие две недели, а после можете смело гулять по пляжу в бикини — мужчины взгляда не смогут отвести, а женщины обзавидуютя вашей фигуре.
Скручивания на полу
Это классическое упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота. Ложитесь на спину, руки заводите за голову, ноги сгибаете в коленях. Поднимайте голову и лопатки, слегка скручивая корпус. При этом оставьте стопы, таз и поясницу плотно прижатыми к полу. Нет необходимости подтягивать подбородок к коленям, главное — правильное движение. Выполняйте полную амплитуду так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части живота. Оптимальным считается 10–15 повторений.
Возвращайтесь в исходное положение плавно, не бросая корпус вниз. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего упражнения.
Подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на спине, руки на груди, ноги согнуты в коленях. Это упражнение похоже на скручивания, но отличается движением. Во время подъема отрывайте поясницу от пола, оставляя стопы и таз неподвижными.
Для новичков лучше начинать со скрещенных рук на груди, это снижает нагрузку. По мере натренированности можно переходить к положению рук за головой. Делайте 10–15 повторений или больше, если позволяет выносливость.
"Ножницы"
Так вы укрепите мышцы живота, улучшите кровообращение и формируете четкую линию талии. Лежа на спине, опираетесь на локти, предплечьями упираетесь в пол. Ноги держите прямыми и немного приподнятыми над поверхностью. Совершайте перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Повторяйте 15–20 раз.
Есть усложненный вариант, когда нет опоры на локти. В этом случае тело лежит полностью на полу, что повышает нагрузку. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе снижается эффективность упражнения.
Планка
Планка — обязательная часть любой тренировки для живота. Чтобы сделать ее более эффективной, добавьте движения ног. Примите положение планки на прямых руках, ладони находятся под плечевыми суставами, тело и ноги образуют прямую линию. Поднимите правую ногу, немного согните ее в колене и потяните колено к груди через нижнюю точку. Затем выпрямите ногу, не опуская стопу на пол, и повторите движение. То же самое проделайте с левой ногой, не меняя положение корпуса.
Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу.
"Человек-паук"
Упражнение имитирует движения, будто человек ползет. Встаньте в упор на вытянутые руки, тело и ноги держите прямо. Поочередно подтягивайте колени к локтям одноименной стороны. Правым коленом — к правому локтю, левым — к левому. Не допускайте скручивания спины, сохраняйте равновесие.
Повторяйте по 10–15 раз на каждую сторону.
Боковая планка
Упражнение задействует боковые мышцы живота, которые часто остаются без внимания. Вставайте в боковую планку, упираясь на предплечье правой руки, локоть должен быть строго под плечом. Тело и ноги образуют прямую линию. Левую руку кладите на пояс. Медленно опускайте бедро к полу, затем возвращайтесь в исходное положение. После выполнения нужного числа повторений переходите к другой стороне.
Делайте по 10–12 повторений на каждую сторону.
"Велосипед"
Разовьете выносливость и прорабатаете мышцы пресса. Ложитесь на спину, руки заводите за голову, ноги немного поднимаете. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и одну ногу. Правым локтем старайтесь достать до левого колена, затем повторяйте движение с другой стороны. Обратите внимание, чтобы поясница и таз не отрывались от пола.
Выполняйте по 10–12 раз на каждую сторону.
"Ролик" с коленей
Используйте ролик для усиления нагрузки на пресс. Встаньте на колени, возьмите ролик и положите его перед собой. Катите его вперед, сохраняя прямую линию корпуса, не позволяя пояснице прогнуться. Спина должна быть слегка округленной. Когда достигнете максимально возможной точки, катите ролик обратно. Со временем увеличивайте амплитуду и переходите к выполнению упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 10–15 повторений в двух-трех подходах.
Недельный план
Для начала достаточно заниматься дважды в неделю. Ниже приведен пример простой программы:
Первый день
- Сначала сделайте разминку.
- Затем выполните скручивания два подхода по 10–15 повторений.
- После этого перейдите к "ножницам", два подхода по 15–20 повторений.
- Завершите тренировку упражнением "человек-паук" — два подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
Второй день
- Начните с разминки.
- Выполните подъемы корпуса два подхода по 10–15 повторений.
- Проработайте боковые мышцы живота — боковая планка два подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
- Завершите занятие "роликом" — два подхода на максимум повторений.
Со временем увеличивайте количество подходов до 3–4, меняя упражнения местами. Например, замените "ножницы" на "велосипед", а "человека-паука" — на планку с приведением ног. Так тренировки станут разнообразнее и принесут больший результат.
Основные рекомендации
Чтобы добиться видимых результатов, важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и общему состоянию организма. Вот три ключевых фактора, которые нельзя игнорировать.
Питание. Для снижения жира на животе необходимо создать дефицит калорий в рационе. Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то даже хорошо развитые мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.
Тренировка антагонистов. Мышцы работают в связке, поэтому нельзя качать только пресс. Параллельно тренируйте спину, чтобы обеспечить гармоничное развитие и избежать дисбаланса.
Кардионагрузки. Без работы над сердечно-сосудистой системой невозможно добиться максимального эффекта. Перед домашними тренировками делайте легкую разминку, например, прыжки со скакалкой. Полезны также прогулки и пробежки на свежем воздухе.
