Правильная техника выполнения упражнений важнее длительности тренировок. Представляем три эффективных упражнения для проработки мышц живота и всего тела. Эти упражнения подходят для домашних занятий и не требуют специального оборудования. Об этом сообщает ИА SochiMedia со ссылкой на Дзен-канал "Жизнь в Деталях: Рецепты и Лайфхаки" (12+).
Планка: базовое упражнение для всего тела
Исходное положение: упор лежа на прямых руках или предплечьях. Расположите запястья строго под плечами. Следите за положением поясницы — она не должна прогибаться. Напрягите мышцы живота, чтобы тело образовало прямую линию.
Шея должна оставаться нейтральной — не закидывайте голову назад и не опускайте подбородок. Взгляд направлен в пол. Оптимальное время удержания планки — 20 секунд. Короткие подходы с правильной техникой эффективнее длительных. Для разнообразия используйте боковые планки и динамические варианты.
Техника коротких скручиваний
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните за головой. На выдохе начинайте подъем верхней части корпуса. Руки двигаются вдоль бедер. Отрывайте от пола только лопатки, поясница остается прижатой.
Не прижимайте подбородок к груди — это создает нагрузку на шею. Выполните 10 динамических повторений, затем зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд. Рекомендуется 2-3 подхода с отдыхом 30 секунд.
Обратные скручивания для нижнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите ноги и подтяните колени к груди. Старайтесь приблизить пятки к ягодицам. Медленно верните ноги в исходное положение.
Голова и плечи остаются на полу. Это предотвращает нагрузку на шейный отдел. Выполните 20 повторений в 2-3 подхода. Отдых между подходами — 30 секунд.
