Развитие мышц брюшного пресса имеет не только эстетическое значение, но и играет ключевую роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Сильный мышечный корсет области живота обеспечивает стабилизацию позвоночника, способствует формированию правильной осанки и снижает риск возникновения болей в спине, часто вызванных слабостью мускулатуры. Об этом сообщает ИА SochiMedia со ссылкой на Дзен-канал "Фитнес с GoodLooker" (12+).
1. Двойные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поясница плотно прижата к поверхности. Руки скрещены за головой, локти разведены в стороны. На выдохе выполняется одновременный подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток и подтягивание колена к груди. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги.
Количество повторений: 12-16 раз.
2. Разгибание ног лежа
Из положения лежа на спине, руки за головой, голова и плечи приподняты. Поясница сохраняет контакт с полом. Ноги вытянуты под углом 45 градусов. На вдохе колени подтягиваются к груди, на выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Корпус сохраняет стабильность.
Количество повторений: 12-15 раз.
3. Упражнение "Сотня"
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом. Голова и плечи приподняты. Выполняются пульсирующие движения руками вверх-вниз с сохранением стабильного положения корпуса.
Количество повторений: 25-30 пульсаций.
4. Повороты корпуса с выносом руки
Из положения лежа на спине с согнутыми ногами, верхняя часть корпуса приподнята. Руки за головой, локти разведены. Выполняются скручивания с поворотом, при котором вытянутая рука направляется за противоположное бедро.
Количество повторений: 14-18 раз.
5. "Велосипед" с опорой на предплечья
Сидя на коврике, корпус опущен назад с опорой на предплечья. Ноги подняты, выполняются попеременные подтягивания коленей к груди без касания пятками пола.
Особенность: нагрузка на нижний отдел пресса.
Количество повторений: 16-20 раз.
6. Попеременные удары руками сидя
Сидя на мате, ноги согнуты, корпус отклонен назад. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты. Выполняются попеременные удары с поворотом корпуса и полным выпрямлением локтей.
Эффект: комбинированная нагрузка на прямую и косые мышцы живота.
Количество повторений: 16-20 раз.
7. "Лодочка" с разведением руr
Сидя на полу, пятки оторваны от поверхности, голени параллельны полу. Корпус отклонен назад, руки вытянуты перед грудью. Сохраняя положение "лодочки", выполняется разведение рук в стороны со сведением лопаток.
Количество повторений: 16-20 раз.
