Приезжий обокрал жительницу Сочи, которая пустила его пожить в свой дом
17:00
На конкурсе "Наставничество" Кубань представит 691 человек
16:00
Сочинское село могут подключить к интернету благодаря всероссийскому голосованию
15:00
В ноябре будет принято решение о строительстве новых ТЭЦ на Кубани
14:00
На Кубани стало меньше семей, которым доступна аренда жилья
13:00
Жителей Сочи пригласили оценить качество обслуживания на пассажирском транспорте
12:00
Казаки Кубани за месяц доставили в зону СВО почти 200 тонн гуманитарной помощи
11:00
Красная Поляна возглавила ТОП-10 популярных горных курортов в зимние каникулы
10:00
О своем отдыхе в сочинском поселке у моря откровенно рассказали сибиряки
8 ноября, 18:00
В рейтинге новогодних направлений для отдыха Сочи уступил столичным городам
8 ноября, 17:10
Снять квартиру на длительный срок в Сочи стало дешевле
8 ноября, 16:30
20 команд примут участие в гранд-финале парусного турнира в Сочи
8 ноября, 15:49
В сборах по НВП приняли участие более 700 сочинских студентов
8 ноября, 15:07
Нацпроект "Экономика данных". Инструкция по применению"
8 ноября, 15:01
Первый авиарейс из Сочи в Шри-Ланку вылетел с полной загрузкой
8 ноября, 14:26
Нацпроект "Экономика данных". Инструкция по применению" 8 ноября, 15:01
В Правительстве РФ обсуждают расширение Сочинской и Джубгинской ТЭС 7 ноября, 09:18
В реке Восточный Дагомыс в Сочи зафиксировали массовую гибель рыбы 6 ноября, 09:23
Сочинский санаторий внедряет бережливые инструменты 4 ноября, 13:00
Из Сочи в зону СВО и детский дом в ЛНР направили гуманитарный груз 27 октября, 14:00
Как будет взиматься новый турналог в Сочи -- рассказали в прокуратуре 23 октября, 16:16
Главе МИД Египта поступило предложение от Путина приехать на форум в Сочи 23 октября, 09:34
Крупный агротуристический кластер на площади 500 га создадут в Сочи 22 октября, 16:05
"Литературный мост между Россией и Вьетнамом открыт! Впереди – много совместной работы" 16 октября, 07:40
"Где народы России и Вьетнама, там дружба": новый "мост" связал Дальний Восток и Хошимин 16 октября, 04:40
Передовые разработки в сфере АПК сочинцы могут увидеть на выставке ASIAEXPO-2024 12 октября, 13:00
Малый и средний бизнес выплатил в бюджет Сочи 2,7 млрд ₽ с начала года 10 октября, 13:14
В инвестпортфеле Сочи находится более 50 проектов на 586 млрд рублей 7 октября, 16:27
Полёты из Сочи в Тель-Авив и обратно сегодня не состоятся 2 октября, 12:02
Директор сочинского "Водоканала" покинул свой пост 26 сентября, 11:58

Делаем крепкие руки дома за 15 минут в день: эффект через 14 дней — мышцы растут быстро

Тематическое фото https://ru.freepik.com/
Тематическое фото
Фото: https://ru.freepik.com/

В современном мире, где времени на полноценные тренировки часто не хватает, найти способ эффективно укрепить мышцы рук в домашних условиях — настоящая находка. Хорошая новость в том, что всего 15 минут ежедневных упражнений могут существенно улучшить вашу физическую форму, а первые результаты вы заметите уже через две недели. В этой статье мы расскажем, как создать простую, но эффективную программу тренировок, которая поможет вам накачать крепкие руки, не выходя из дома.

Почему именно 15 минут?

Кажется невероятным, что такая короткая тренировка может дать ощутимые результаты. Однако ключ к успеху — это интенсивность и регулярность. Тренировка на 15 минут, включающая в себя базовые упражнения, позволяет задействовать основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и плечи. Эти короткие, но насыщенные сессии помогают мышцам адаптироваться к нагрузкам, ускоряя их рост и укрепление.

Программа тренировок: всего 4 упражнения

Для достижения заметных результатов важно сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно нагружают мышцы. Вот пример программы, которую вы можете выполнять дома без специального оборудования.

1. Отжимания от пола

Как выполнять: Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч. Опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию от головы до пят. Затем поднимайтесь в исходное положение. Для большего эффекта можно варьировать постановку рук: узко для трицепсов, широко для груди.

Подходы: 3 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания

Как выполнять: Сядьте на край стула, руки положите на него ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Выпрямите ноги перед собой, а затем, согнув руки в локтях, опустите тело вниз, удерживая спину близко к стулу. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. "Молот" с гантелями (или бутылками с водой)

Как выполнять: Встаньте прямо, в каждой руке держите гантель (или бутылку с водой). Ладони направлены друг к другу. Поднимайте одну руку к плечу, сохраняя локоть прижатым к телу, затем опустите и повторите другой рукой.

Подходы: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

4. Плиометрические отжимания (с хлопком)

Как выполнять: Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях. Опуститесь вниз, а затем, отталкиваясь от пола, выполните взрывное движение вверх, сопровождая его хлопком в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений.

Что ожидать через 14 дней?

Регулярное выполнение этой программы уже через две недели даст заметные результаты. Вы увидите, как руки станут более подтянутыми, мышцы начнут выделяться, а сила и выносливость заметно возрастут. К тому же, такая тренировка поможет улучшить общий тонус тела и поднять уровень энергии.

ИА PrimaMedia

Плашка. ИА PrimaMedia

231638
123
122