Названы цены на новогодний отдых и праздничные вечеринки в отелях Сочи
21 ноября, 18:00
Сочинским подрядчикам рекомендовали нарастить темпы работ на строящихся соцобъектах
21 ноября, 17:32
Вокзал Адлера лидирует на СКЖД по количеству отправленных пассажиров
21 ноября, 16:53
Для оздоровительного отдыха детей в ноябре туристы выбрали Сочи
21 ноября, 16:11
Через таможню в Адлере ввезли 5,5 тысяч тон мандаринов из Абхазии
21 ноября, 15:29
В Сочи нагрянут сильные дожди с грозой и штормовым ветром
21 ноября, 14:45
В аэропорту Сочи назвали причины вывода самолета Sukhoi Superjet из строя
21 ноября, 14:32
Проект единой пешеходной зоны согласовали власти края и представители горных курортов Сочи
21 ноября, 14:22
Власти Сочи выделили на новогодние украшения более 12 млн рублей
21 ноября, 13:39
В Сочи усовершенствуют механизм выявления самостроев на ранней стадии
21 ноября, 13:01
Сочинский альпинист Виталий Лазо готовится к новому мировому рекорду
21 ноября, 12:20
В Сочи к концу ноября подорожает проезда в общественном транспорте
21 ноября, 11:37
Новые камеры на пляжах Сочи будут работать в режиме ночного видения
21 ноября, 11:24
На горной автодороге в Сочи отремонтируют 12 подпорных стен
21 ноября, 10:42
Высота сугробов в горах Сочи достигла 68 сантиметров
21 ноября, 10:01
Предпринимателей и самозанятых в Сочи становится больше 15 ноября, 10:40
В проекте новой трассы Джубга — Сочи сократят количество тоннелей 14 ноября, 15:54
Долги сочинского предприятия по уборке города на 1 млрд ₽ выставили на торги 13 ноября, 14:14
Митингующие в Абхазии заблокировали шоссе из Сухуми в Сочи 12 ноября, 13:15
На Кубани утвердили программу поддержки и продвижения региональных брендов 10 ноября, 12:00
Нацпроект "Экономика данных". Инструкция по применению" 8 ноября, 12:56
В Правительстве РФ обсуждают расширение Сочинской и Джубгинской ТЭС 7 ноября, 09:18
В реке Восточный Дагомыс в Сочи зафиксировали массовую гибель рыбы 6 ноября, 09:23
Сочинский санаторий внедряет бережливые инструменты 4 ноября, 13:00
Из Сочи в зону СВО и детский дом в ЛНР направили гуманитарный груз 27 октября, 14:00
Как будет взиматься новый турналог в Сочи -- рассказали в прокуратуре 23 октября, 16:16
Главе МИД Египта поступило предложение от Путина приехать на форум в Сочи 23 октября, 09:34
Крупный агротуристический кластер на площади 500 га создадут в Сочи 22 октября, 16:05
"Литературный мост между Россией и Вьетнамом открыт! Впереди – много совместной работы" 16 октября, 07:40
"Где народы России и Вьетнама, там дружба": новый "мост" связал Дальний Восток и Хошимин 16 октября, 04:40

Делаем крепкие руки дома за 15 минут в день: эффект через 14 дней — мышцы растут быстро

Тематическое фото https://ru.freepik.com/
Тематическое фото
Фото: https://ru.freepik.com/

В современном мире, где времени на полноценные тренировки часто не хватает, найти способ эффективно укрепить мышцы рук в домашних условиях — настоящая находка. Хорошая новость в том, что всего 15 минут ежедневных упражнений могут существенно улучшить вашу физическую форму, а первые результаты вы заметите уже через две недели. В этой статье мы расскажем, как создать простую, но эффективную программу тренировок, которая поможет вам накачать крепкие руки, не выходя из дома.

Почему именно 15 минут?

Кажется невероятным, что такая короткая тренировка может дать ощутимые результаты. Однако ключ к успеху — это интенсивность и регулярность. Тренировка на 15 минут, включающая в себя базовые упражнения, позволяет задействовать основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и плечи. Эти короткие, но насыщенные сессии помогают мышцам адаптироваться к нагрузкам, ускоряя их рост и укрепление.

Программа тренировок: всего 4 упражнения

Для достижения заметных результатов важно сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно нагружают мышцы. Вот пример программы, которую вы можете выполнять дома без специального оборудования.

1. Отжимания от пола

Как выполнять: Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч. Опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию от головы до пят. Затем поднимайтесь в исходное положение. Для большего эффекта можно варьировать постановку рук: узко для трицепсов, широко для груди.

Подходы: 3 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания

Как выполнять: Сядьте на край стула, руки положите на него ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Выпрямите ноги перед собой, а затем, согнув руки в локтях, опустите тело вниз, удерживая спину близко к стулу. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. "Молот" с гантелями (или бутылками с водой)

Как выполнять: Встаньте прямо, в каждой руке держите гантель (или бутылку с водой). Ладони направлены друг к другу. Поднимайте одну руку к плечу, сохраняя локоть прижатым к телу, затем опустите и повторите другой рукой.

Подходы: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

4. Плиометрические отжимания (с хлопком)

Как выполнять: Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях. Опуститесь вниз, а затем, отталкиваясь от пола, выполните взрывное движение вверх, сопровождая его хлопком в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений.

Что ожидать через 14 дней?

Регулярное выполнение этой программы уже через две недели даст заметные результаты. Вы увидите, как руки станут более подтянутыми, мышцы начнут выделяться, а сила и выносливость заметно возрастут. К тому же, такая тренировка поможет улучшить общий тонус тела и поднять уровень энергии.

ИА PrimaMedia

Плашка. ИА PrimaMedia

231638
123
122