Форма ягодиц играет важнейшая деталь привлекательного силуэта, к которому стремятся многие девушки. Чтобы попка приобрела долгожданную округлость, не обязательно посещать зал. Есть несколько упражнений, которые помогут добиться желаемого результат не выходя из дома.
Мостик с фитнес-резинкой. Для выполнения наденьте ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине плеч. Руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке задержитесь на два счета. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать более плотную резинку или выполнять мостик на одной ноге.
Отведение ноги в положении на четвереньках. Упритесь предплечьями в пол, локти должны быть строго под плечами. Плавно отводите одну ногу назад и вверх, следя за напряжением в верхней части ягодицы. Не двигайте корпусом, опускайте ногу медленно. Для усиления эффекта добавьте резинку выше колен или наденьте утяжелители на щиколотки.
Боковые выпады. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки соедините перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено рабочей ноги и опустите таз вниз. Вторую ногу держите прямой. Спина должна быть ровной на протяжении всего движения. После повтора на другую сторону можно взять в руки гантели для дополнительной нагрузки.
Упражнение "пожарный гидрант". Займите позицию на четвереньках, опираясь на предплечья. Поднимайте согнутую ногу в сторону, направляя колено вверх. Таз должен оставаться неподвижным. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в начальную позицию. Увеличить интенсивность можно за счет резинки или длительной паузы в верхней точке.
Подъем ноги лежа на боку. Лягте на бок, опираясь на предплечье, нижнюю ногу согните для устойчивости. Верхнюю ногу поднимайте прямо вверх, напрягая ягодицы. Избегайте перекосов корпуса. Для повышения нагрузки используйте утяжелители на щиколотках или фитнес-ленту на бедрах.
Пример домашней программы тренировок (три раза в неделю)
- Ягодичный мостик с эспандером. Сделайте четыре подхода по пятнадцать повторений.
- Боковые выпады. Выполните три подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.
- "Пожарный гидрант". Проделайте три подхода по двадцать повторений.
- Подъем ноги, лежа на боку. Сделайте три подхода по пятнадцать повторений на каждой ноге.
