С годами женский организм теряет мышечный тонус, ухудшается гибкость и может нарушаться осанка. Но фитнес-тренер КэролАнн отмечает, что частая физическая активность помогает замедлить возрастные изменения. Ниже расписали пять ключевых упражнений для женщин после 50, которые укрепляют мышцы кора и поддерживают общую форму.
Тренер советует выполнять предложенный комплекс в течение недели, чередуя дни занятий и два дня уделять для отдыха.
Первый день тренировок
Начинать рекомендуется с отжиманий от стены. Для этого встаньте в шаге от стены, ноги на ширине плеч. Поставьте ладони на стену на уровне груди. Согните локти, приближая корпус к поверхности, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сделайте три подхода по 15 раз.
Следующее упражнение — "Мёртвый жук". Лягте на спину. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и вытяните руки вверх. Напрягая пресс, плавно опустите к полу одну ногу и противоположную ей руку, а затем повторите движение на другую сторону. Выполните один подход из 10 повторений.
Завершите занятие ягодичным мостом. Лёжа на спине с согнутыми коленями, поставьте стопы на пол. Напрягите корпус и поднимите бёдра вверх, выстроив тело в прямую линию от плеч до коленей, после чего медленно опуститесь. Сделайте три подхода по 10 раз.
Второй день тренировок
Основное упражнение этого дня — планка на предплечьях. Лягте на живот, обопритесь на предплечья так, чтобы локти были строго под плечами. Поднимите корпус, выстроив всё тело в прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, следя за ровной спиной. Повторите три раза.
Затем перейдите к упражнению "Рубка дров". Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед собой или возьмите лёгкий утяжелитель. Сделайте полуприсед и выполните диагональный мах руками из-за головы вниз, как будто рубите дрова. Вернитесь в исходное положение, поднимая руки по той же траектории. Сделайте три подхода по 10 раз.
Последнее упражнение — "Плавание" или "Супермен". Лягте на живот, вытянув руки вперёд. Одновременно приподнимите от пола грудь, голову, одну руку и противоположную ногу. Опустите их и повторите движение для другой стороны. Во время выполнения напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Третий, четвёртый и пятый дни тренировок
В оставшиеся три тренировочных дня программа состоит из уже знакомых упражнений.
На третий день сделайте боковую планку (3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону), упражнение "Баланс в 4 точках" (1 подход из 10 повторений) и ягодичный мост (3 подхода по 10 раз). Четвёртый день включает "Рубку дров", "Мёртвого жука" и планку на предплечьях в том же объёме. Пятый день завершите боковой планкой, упражнением "Плавание" и "Балансом в 4 точках".
