Утренний приём пищи определяет не только настроение и энергию, но и судьбу талии, мышц и даже сосудов. Главное не объём тарелки, а её содержимое: белок, овощи и медленные углеводы в строго выверенных пропорциях. Диетолог Марина Макиша рассказала, как собрать идеальный завтрак.
Главный враг утра — кортизол, а главный друг — белок
Источники протеина. Фото: Создано при помощи ИИ
Утренний всплеск гормона стресса кортизола — естественный процесс, но он имеет одну неприятную особенность. При отсутствии белковой пищи этот гормон начинает разрушать мышечную ткань, используя её как источник аминокислот.
По мнению диетолога, ядром завтрака обязательно должен стать продукт с высоким содержанием протеина: яйцо, творог, рыба или постное мясо. Иначе метаболизм замедляется, а тело теряет упругость, даже если вы регулярно тренируетесь.
Три кита правильного завтрака
Сбалансированное утро, считает врач, строится на трёх обязательных элементах:
- Белок защищает мышцы и запускает процессы восстановления.
- Овощи (любые, в любом виде) — источник клетчатки. Она дарит объём, наполняет желудок и предотвращает переедание в обед.
- Сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) — топливо для мозга и физической активности на 4–5 часов.
Важный нюанс: углеводов должно быть ровно столько, чтобы покрыть энергозатраты. Избыток легко превращается в жировые отложения, и тогда все усилия по похудению сойдут на нет.
Многие ошибочно полагают, что для похудения нужно максимально урезать завтрак. Макиша в интервью каналу "Россия 1" (18+) утверждает обратное: идеальный коридор — 500–600 ккал. Это ровно четверть дневного рациона для среднестатистического взрослого. При меньшей цифре вы рискуете сорваться на вредный перекус до обеда, а при большей — легко превысить суточную норму, даже не заметив.
Начните утро с тарелки, где есть место для белка, горсти овощей и порции каши или хлеба. Контролируйте калории, но не занижайте их. И помните: правильный завтрак — это не диета, а привычка, которая окупается годами активной и здоровой жизни.
