Тренировка Майка Донованика превращает обычное тело в жиросжигающий реактор без гантелей и тренажёров. Всего 26 минут взрывной работы с собственным весом — и метаболизм разгоняется так, что калории продолжают таять даже на диване.
5 упражнений основного блока — только вес тела и пот
Перед основным блоком потратьте 5 минут на разминку: по 30 секунд прыжков на месте и воздушных приседаний. Затем "Оловянный солдатик" — переход из стойки в планку на руках в течение минуты. В финале — повторный рывок прыжков.
После этого можно переходить к основной части:
- Бурпи рок-звезды. Из положения лёжа на спине подтяните колени к груди, перекатитесь в присед. Затем мощно выпрыгните вверх, раскинув руки и ноги. Приземлившись, сразу уйдите в планку, выполните отжимание — и снова прыжок. Повторить 20 раз без паузы. Включает все мышцы сразу — от плеч до стоп.
- Плио-выпады с касанием пола. Сделайте выпад правой ногой, коснитесь рукой пола. Затем — взрывной прыжок со сменой ног в воздухе. Квадрицепсы и ягодицы работают на пределе. Мягкое приземление на всю стопу — обязательное условие, чтобы не убить колени.
- Планка с прыжком рук. Из упора на предплечьях — рывок на ладони и мини-прыжок, отрывая кисти от пола.
- Складка для пресса. Одновременный подъём корпуса и прямых ног с касанием лодыжек. Поясница прижата к полу, пресс напряжён, раскачка запрещена.
- Походка краба с резким киком. Стойка "стол" лицом вверх: опора на руки и ноги, таз на весу. Ритмичные удары ногой вверх на максимальной скорости, ноги чередуются.
Три круга — и вы сжигаете 400 ккал за полчаса без беговой дорожки. После каждого круга — минута отдыха. Комлекс рекомендуется повторять 3–4 раза в неделю. Если тяжело, упростите бурпи (уберите прыжок), но темп не сбавляйте, рекомендуют эксперты Pravda.Ru (18+).
За час–полтора перед тренировкой — обязательно перекус с углеводами: банан, овсянка или тост с мёдом. За полчаса до начала — стакан воды. Во время — только маленькие глотки воды в паузах между кругами.
Вывод
Эта методика не для новичков, но для тех, кто застрял в весе и хочет пробить плато. Соблюдайте технику, не жертвуйте суставами ради скорости, и результат не заставит себя ждать. При болях в суставах проконсультируйтесь с врачом.
