Хотите упругие и красивые ягодицы, не выходя из дома? Есть уникальный комплекс упражнений, разработанный специально для женщин. Забудьте о стандартных приседаниях и выпадах — эта программа полностью выполняется на полу. Об этом рассказывает блог "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Важные нюансы перед тренировкой:
- весь комплекс построен на упражнениях, выполняемых лежа или на четвереньках;
- если чувствуете дискомфорт в коленях, обязательно подложите сложенное полотенце или мягкий коврик;
- между упражнениями делайте короткий отдых — не дольше 30 секунд.
1. Подъем ноги вверх (Мах согнутой ногой)
Встаньте на четвереньки, убедитесь, что спина прямая, без прогибов. Напрягите ягодицы. С выдохом поднимите согнутую в колене ногу вверх. Ваша цель — поднять бедро чуть выше линии спины, будто толкаете пяткой невидимую стену. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опустите ногу. Выполняйте все повторения сначала на одну ногу, затем на другую.
Повторения: 12-15 раз на каждую ногу.
2. Пульсирующие подъемы (Короткие махи ногой)
Оставайтесь в том же положении на четвереньках. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро находилось на одной линии со спиной. Теперь начинайте выполнять короткие, пульсирующие движения ногой вверх-вниз в диапазоне 10-15 см. Вы должны почувствовать легкое жжение в ягодице.
Повторения: 20-25 пульсаций на каждую ногу.
3. Перекрестный мах ногой (Боковые подъемы)
Снова на четвереньках. Выпрямите левую ногу назад. Поднимите ее и перекрестно опустите носок за голень правой ноги. Затем снова поднимите эту же ногу, почувствуйте напряжение в ягодице и отведите ее в левую сторону. Завершите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Повторения: 16-18 махов на каждую ногу.
4. Отведение ноги в сторону (Боковой подъем)
Продолжая стоять на четвереньках, на выдохе поднимите левую ногу в сторону. Старайтесь поднять бедро так, чтобы в верхней точке оно было почти параллельно полу. Сделайте короткую паузу, затем на вдохе верните ногу в исходное положение и повторите.
Повторения: 12-15 раз на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с поднятой ногой (Мостик на одной ноге)
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони упираются в пол. Согните обе ноги в коленях, стопы на полу. Теперь выпрямите левую ногу вверх, перпендикулярно полу. На выдохе поднимите таз вверх, пока ваше туловище и бедро опорной (правой) ноги не образуют прямую линию. На вдохе медленно опуститесь. Затем поменяйте ногу.
Повторения: 10-12 раз на каждую ногу.
