Когда женский организм вступает в фазу перименопаузы, в груди начинаются естественные процессы, приводящие к изменению ее формы. Менструальный цикл прекращается, и протоковые дольки, которые раньше поддерживались гормонами, постепенно уменьшаются в объеме. Со временем железистая ткань частично замещается жировой, а соединительные ткани теряют упругость. В результате грудь становится менее плотной и начинает опускаться.
Резкие колебания веса усугубляют ситуацию. Частые наборы и потери килограммов растягивают кожу и ослабляют связки, что еще сильнее влияет на высоту и форму груди.
Хотя упражнения не способны вернуть коже и связкам прежнюю эластичность, они помогают укрепить грудные мышцы. Это создает поддерживающий каркас, благодаря которому грудь визуально приподнимается.
1. Отжимания
Мэтью Скарфо, сертифицированный фитнес-тренер, называет отжимания одним из лучших упражнений для грудных мышц. Оно и развивает силу, и улучшает осанку, что помогает сохранить грудь в тонусе.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
- Опускайтесь вниз, сгибая локти под углом 45 градусов.
- В нижней точке сведите лопатки, затем вернитесь в исходное положение.
Если классические отжимания даются тяжело, начните с варианта на коленях.
2. Поза Кобры (Бхуджангасана)
Это упражнение из йоги укрепляет мышцы груди, плеч и спины, улучшая осанку.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, ладони поставьте на уровне плеч.
- Медленно поднимайте корпус, опираясь на руки, пока они полностью не выпрямятся.
- Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд.
3. Жим лежа
Многие женщины избегают этого упражнения, опасаясь излишней мускулистости, но на самом деле оно помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, возьмите гантели и поднимите их над грудью.
- Опустите вес до уровня груди, затем верните в исходное положение.
4. Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Это упражнение целенаправленно прорабатывает грудные мышцы, повышая их тонус.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, возьмитесь за ручки.
- Сводите руки перед собой, затем медленно разводите их назад.
5. Динамичная планка
Усложненный вариант планки, который задействует мышцы груди, плеч и корпуса.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, затем скрестите руки и шагайте в сторону.
- Повторите движение в обратном направлении.
6. Поза Лука (Дханурасана)
Это упражнение растягивает грудные мышцы и улучшает их гибкость.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, обхватите лодыжки руками.
- Прогнитесь, отрывая грудь и бедра от пола.
7. Тяга к животу в тренажере
Хотя упражнение направлено на спину, оно улучшает осанку, что влияет на положении груди.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, возьмите рукоятку.
- Тяните ее к животу, сводя лопатки.
Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и поддержать форму груди. Главное — заниматься систематически и следить за осанкой.
