Существует множество вариаций упражнений для развития мышц брюшного пресса. Тренировки могут проводиться с использованием дополнительного оборудования, тренажеров или свободных весов. Одним из эффективных упражнений являются подъемы ног в висе на турнике или брусьях. Об этом сообщает ИА SochiMedia со ссылкой на "Cross Expert" (12+).
Базовый вариант выполнения предполагает следующий порядок действий. Необходимо повиснуть на брусьях или перекладине. Для облегчения нагрузки допускается применение стойки со специальной опорой для спины. Слегка согнутые ноги поднимаются до положения, параллельного полу. Степень сгибания ног может варьироваться в зависимости от уровня подготовки — чем сложнее выполнять движение, тем больше можно согнуть колени. Важно избегать рывков и обеспечивать подъем исключительно за счет мышц пресса, без включения мускулатуры бедер. Опускание ног выполняется медленно и подконтрольно. В нижней точке не следует делать паузу, движение продолжается без использования инерции.
Обратные скручивания на фитболе представляют собой еще одно эффективное упражнение, которое одновременно способствует растяжению мышц спины и активации мелких стабилизирующих мышц корпуса. Техника выполнения включает несколько этапов. Исходное положение — стоя на коленях на мяче, с наклоном вперед и упором руками в пол. Основная масса тела должна распределяться на фитбол, а не на руки. Взгляд направлен вниз. Затем необходимо переставлять руки, плавно перемещаясь вперед и выпрямляя ноги так, чтобы мяч оказался под областью бедер. Из этого положения медленно подтягиваются колени к груди, обеспечивая перекатывание мяча. Движение должно осуществляться за счет концентрации на мышцах пресса. Возврат в исходную позицию выполняется так же медленно, с полным выпрямлением тела.
Боковые подъемы таза в висе являются модификацией классических подъемов ног. Алгоритм выполнения следующий. После того как принято положение виса на перекладине, ноги сгибаются в коленях и поднимаются до параллели бедер с полом. Далее выполняется подъем таза в боковой плоскости с отклонением коленей и максимальным подъемом ступней вверх. В верхней точке рекомендуется зафиксировать положение на одну секунду, после чего плавно вернуться в исходное состояние.
