Тренировку ног не следует игнорировать. Регулярные упражнения для нижней части тела помогают не только достичь эстетических целей, таких как подтянутые и стройные ноги, но и способствуют укреплению мышечного каркаса. Это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровье коленных и тазобедренных суставов, снижая вероятность их травм и серьёзных заболеваний. С помощью представленных ниже упражнений вы можете поработать над формой своих ног и повысить их функциональность.
Начните с первого упражнения — махов ногой вверх-назад, которое выполняется в положении лежа на боку. Лягте на правый бок, опирая голову рукой, при этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте вытянутой. На счёт "раз" поднимите левую ногу вверх, а на "два" опустите её вниз. Далее, на счёт "три", отведите ногу максимально назад, на "четыре" верните в исходное положение. Повторите это движение 10-12 раз, затем смените сторону. Вы воздействуете на внешнюю часть бедра, что помогает уменьшить "ушки" и дряблость. Кроме того, это упражнение активно задействует ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
Следующее движение — пульсация лежа на боку. Оно похоже на предыдущее, но вместо полномасштабных подъёмов и опусканий нужно совершать небольшие пружинистые движения вверх-вниз в пределах 10-15 см. Темп выполнений должен быть средним. Такая техника не только способствует борьбе с целлюлитом, но и укрепляет бедренные мышцы, визуально улучшая форму ног. Постарайтесь выполнить 18-20 пульсаций для каждой ноги.
Третье упражнение — подведение ноги, также выполняется лежа на боку (для начала — правом). Вытяните обе ноги и поднимите их от пола, удерживая верхнюю ногу (левую) на уровне головы. Опустите правую ногу так, чтобы она касалась пола, а левую оставьте в воздухе. Выполняйте движения, поднимая и опуская правую ногу, пока левая остаётся неподвижной. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте аналогичные движения. Это сочетание статических и динамических нагрузок эффективно подтягивает внутреннюю часть бедра, которая часто является слабым звеном у новичков. Если вам сложно удерживать верхнюю ногу, можете положить её на стул. Рекомендуется сделать 13-15 повторений на каждую ногу.
После перейдите к вращениям ногой, лежа на спине. Лягте, вытянув руки вдоль тела и разведя ноги на ширину плеч. Начните глубокие вращения правой ногой влево, затем поменяйте направление. Завершив работу с правой ногой, выполните то же самое для левой. Это упражнение помогает не только похудеть, но и укрепить ягодичные мышцы, а также разогреть и развить тазобедренный сустав. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону для обеих ног.
Последнее упражнение в секции — разведение ног с ножницами. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, а ноги поднимите, перпендикулярно полу. Разведите ноги в стороны до лёгкого растяжения во внутренней части бедра, затем сведите их и выполните два перекрестных захлёста, как в движении ножниц. Снова разведите ноги и повторите. Это эффективное упражнение не только борется с целлюлитом и жиром в области внутренней части бёдер, но и улучшает гибкость и растяжку. Рекомендуется выполнить от 14 до 16 разведений ног.
Регулярная тренировка ног не только поможет вам достичь желаемых форм, но и обеспечит крепость суставов и активность в повседневной жизни. Эти простые упражнения можно выполнять в любом месте — дома или в зале. Таким образом, вы создадите основу для своих будущих физических достижений и откроете для себя новые горизонты в фитнесе.
По материалам дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (12+).
